4 ACT acceptatie oefeningen

Samenvatting

Acceptatie speelt een sleutelrol binnen Acceptance and Commitment Therapy (ACT). We verkennen vier ACT acceptatie oefeningen die individuen ondersteunen bij het omarmen van hun innerlijke ervaringen, zowel positief als negatief, en hen begeleiden naar een volwaardig leven.

ACT acceptatie oefeningen: De kracht van omarming

Acceptatie binnen ACT draait om het volledig ervaren van het huidige moment – de fijne, de pijnlijke en alles daartussenin. De volgende ACT acceptatie oefeningen zijn ontworpen om je te helpen een rijk en betekenisvol leven te leiden, ongeacht interne barrières. Acceptatie helpt ons om tevreden te zijn met wat er nu is in dit moment. Als we tevreden zijn met wat er is, stoppen we met ineffectieve strategieën om van onze ervaring ‘af te komen’. Vaak werkt dit averechts. Vanuit deze staat van acceptatie kunnen we betekenisvolle stappen zetten die ons leven mooier maken.

ACT Acceptatie Oefening 1: Observeer welke zender zich afspeelt op de radio (metafoor)

Sluit je ogen en stel je voor dat het leven een radio is met veel zenders. Er zijn zenders met vrolijke muziek en zenders met verdrietige liederen. In plaats van te proberen van zender te wisselen, luister je naar wat er speelt. Hoe klinkt het nou echt? In de volledigheid van hoe de ervaring nu opkomt. Klinkt het licht of juist zwaar? Welke tonen hoor je? Is het majeur of mineur? Zelfs de zwarte tonen kunnen muziek maken. Dit metafoor kan je vertalen naar het observeren van de gevoelens en andere sensaties die in je ervaring opkomen. In plaats van te oordelen over deze ervaring, kan je ook eens heel goed stilstaan bij hoe die ervaring nou voelt en is. Dit is inderdaad niet altijd leuk, maar je strijden tegen die ervaring maakt het (op lange termijn) alleen maar erger.

ACT Acceptatie Oefening 2: Lichaamsscan

Begin bij je tenen en werk omhoog naar je hoofd. Merk op welke sensaties, emoties of gedachten elk lichaamsdeel met zich meebrengt. In plaats van oordelen of proberen te veranderen wat je voelt, observeer je gewoon. Welke sensaties komen er op? Kan je bepaalde temperaturen, prikkelingen, druk, andere sensaties observeren? Welke gevoelens zijn er aanwezig? Denk niet over die gevoelens na, sta gewoon er even bij stil. Hoe voelen die gevoelens nou aan? En zijn er ook gedachten aanwezig? In plaats van met die gedachten mee te gaan, probeer eens afstand te nemen van die gedachten. Hebben ze bepaalde eigenschappen? Wat gebeurt er met de gedachte als je deze observeert? Als je begeleid wil worden in deze oefening, kan je deze begeleide body scan doen.

ACT Acceptatie Oefening 3: Ruimte maken voor Pijn

Wanneer je pijn of ongemak ervaart, probeer dat eens de ruimte te geven. Als je op dit moment geen pijn ervaart, maar deze oefening wel wil proberen, kan je ook denken aan een licht ongemakkelijk moment waar pijn aan verbonden zit. Als je contact hebt gemaakt met het gevoel, probeer eens te voelen hoe deze pijn voelt. Geef het eens de ruimte. Adem de pijn in bij de inademing en laat het vervolgens weer los.

We hebben de neiging om weg te bewegen van pijn, omdat onze hersenen evolutionair pijn associëren met gevaar. Maar vandaag de dag zijn we vaak niet meer in gevaar. Toch kunnen we wel last hebben van de vermijdingsdrang die je brein in je activeert. Door de pijn ruimte te geven, kan je je brein laten zien dat er geen gevaar is. Hierdoor kan je door de pijn heenwerken, in plaats van dat je het onderdrukt. Op deze manier kan je de pijn loslaten, waardoor je je lichter kan gaan voelen en meer energie hebt.

ACT Acceptatie Oefening 4: blaadjes op de rivier

In deze laatste ACT acceptatie oefening gebruik je de kracht van visualisatie om acceptatie te cultiveren. In de blaadjes op de rivier oefening sluit je je ogen en visualiseer je je een rivier. Op die rivier liggen allemaal blaadjes. Zie alle gevoelens, gedachten en sensaties als een van die blaadjes. Zet je intentie om alle dingen die je nu ervaart op de blaadjes te leggen. Vervolgens kan je bekijken hoe de blaadjes rustig met de stroom meegaan van de rivier. Het is niet nodig om tegen de stroom in te gaan en te proberen de blaadjes terug te duwen zodat je ze niet ervaart. Ze komen immers toch weer voorbij op de rivier. Door de blaadjes met de stroom te laten gaan, zullen ze even in je bewustzijn zijn, maar vroeg of laat zullen ze ook weer verdwijnen.

Conclusie

De bovengenoemde ACT acceptatie oefeningen bieden methoden om je huidige ervaring volledig te omarmen. Door deze oefeningen te integreren in je dagelijks leven, kun je stappen zetten richting een leven vol betekenis, ongeacht de interne obstakels die je tegenkomt. Spreekt dit onderdeel van ACT je aan? Bekijk dan onze ACT-pagina voor meer informatie over hoe ACT je kan helpen.

Acceptatie, hoe krijgt dit onderdeel vorm in ACT therapie?

Samenvatting

In ACT therapie vormt acceptatie een cruciale pijler, gericht op het omarmen van pijnlijke gevoelens en ervaringen, ook al kan dit lastig zijn. In ACT therapie streef je niet naar de vermindering van ongewenste emoties, maar naar het effectief omgaan ermee. Het bevordert een flexibeler, waardengedreven leven. In de praktijk kunnen ongewenste emoties wel minder worden, maar dat is niet de insteek.

Acceptatie versus vermijding

Een kernprincipe van ACT therapie is het verschil tussen acceptatie en vermijding. Het is belangrijk om je bewust te zijn van de biologische factoren die invloed hebben op deze twee onderdelen. Ons brein is zo gebouwd dat het ons beschermd en helpt om te overleven. Om deze reden probeert het weg te bewegen van negatieve emoties, omdat het evolutionair gezien een signaal is dat er gevaar aanwezig is. Maar vandaag de dag zijn we in veel gevallen niet meer in gevaar. Toch hebben we dit soort neigingen wel geërfd. Waar ons brein denkt dat het goed is om te vermijden, zit het ons vaak in de weg. Lees hier meer over onze ‘angstige’ brein.

Enkele samenvattende punten rondom deze twee onderdelen:

  • Vermijding kan leiden tot tijdelijke verlichting, maar versterkt vaak de gevoelens op de lange termijn. Door gevoelens te ontwijken, geef je je brein als het ware gelijk, wat vervolgens het gevaar van de emotie beaamt.
  • Acceptatie, daarentegen, stelt ons in staat om gevoelens te observeren en te erkennen, zonder erdoor geconsumeerd te worden.

De rol van acceptatie binnen ACT therapie

Acceptatie is niet slechts een concept; binnen ACT therapie is het een actieve, ervaringsgerichte oefening. Het gaat hierbij niet om het goedkeuren van negatieve emoties of situaties, maar om het erkennen en toelaten ervan. Hierdoor ontstaat er ruimte om op een constructievere manier met deze gevoelens om te gaan. in ACT therapie is acceptatie in het begin vaak de belangrijkste factor, terwijl je daarna meer focust op waardegerichte actie.

De visie van ACT therapie op acceptatie

In tegenstelling tot sommige traditionele therapieën die streven naar vermindering van symptomen, moedigt ACT therapie individuen aan hun gevoelens te voelen. Dit betekent niet dat men moet lijden, maar wel dat men leert om pijnlijke gevoelens en gedachten te observeren zonder erin verstrikt te raken. Hierbij is acceptatie van essentieel belang. Je leert met de stroom mee te gaan in plaats van tegen de stroom in.

De vruchten van acceptatie in ACT therapie

Door acceptatie te omarmen in plaats van vermijding, kunnen individuen:

  • Betere mentale flexibiliteit ervaren. Je kan beter de dingen blijven doen in je leven die belangrijk voor je zijn. Je kan goed blijven functioneren als je interne beleving soms wat zwaar en negatief is. Dit is de perfecte voedingsbodem om het leven te creëren die bij jou past.
  • Minder worstelen met pijnlijke gevoelens. Je kent het misschien wel, dat je maar probeert om van die vervelende gevoelens af te komen. Veel eten, overmatig TV-kijken, gamen; allerlei dingen die je helpen om van vervelende gevoelens af te komen. Maar in de werkelijkheid ben je eigenlijk met je gevoelens aan het worstelen. Het kost veel energie, veel tijd en de gevoelens blijven en worden vaak zelfs erger.
  • Meer richting en doelgerichtheid in het leven vinden. Op het moment dat je niet meer worstelt met je pijnlijke gevoelens, dan heb je meer tijd en energie om je bezig te houden met de dingen die er voor jou toe doen. Je kan vaststellen waar je überhaupt heen wil en met die richting kan je doelgerichtheid vinden in je leven. Ondanks moeilijke ervaringen en emoties, kan je dan toch betekenisvolle stappen zetten die je leven beter maken.

Conclusie

Acceptatie is een fundament van ACT therapie en moedigt individuen aan om hun gevoelens te erkennen en er te laten zijn. Hoewel het een uitdaging kan zijn, biedt het de mogelijkheid voor een rijker en waardengedreven leven. Bekijk onze ACT-pagina voor meer informatie over ACT therapie.

Hier en nu, wat houdt dit onderdeel van ACT therapie in?

Samenvatting

Hier en nu speelt een belangrijke rol binnen de Acceptance and Commitment Therapy (ACT therapie). Het verwijst naar het volledig aanwezig zijn in het huidige moment, in plaats van vast te zitten in het verleden of de toekomst. Deze benadering stelt individuen in staat om zich te verbinden met hun directe ervaringen en op een meer authentieke en responsieve manier te leven. Dit omvat ook de negatieve ervaringen die er aanwezig kunnen zijn.

De betekenis van ‘hier en nu’ binnen ACT therapie

In ACT therapie, een vorm van cognitieve gedragstherapie, omarm je het belang van leven in het hier en nu. In plaats van te worden meegesleept door gedachten over het verleden of zorgen over de toekomst, moedigt ACT therapie individuen aan om volledig aanwezig te zijn in het huidige moment. Deze aanpak verschilt van traditionele vormen van therapie die zich vaak richten op het analyseren van het verleden of het plannen voor de toekomst. Ook in ACT therapie kijk je op momenten naar het verleden, maar alleen als het opkomt in het hier en nu. Daarnaast neem je ook betekenisvolle stappen in je leven, die gericht kunnen zijn op de toekomst. Alleen ligt de nadruk niet op het verleden en de toekomst. Het gaat om de werkbaarheid vanuit het huidige moment met waardevolle actiestappen in het hier en nu of op de korte termijn.

Waarom is het onderdeel ‘hier en nu’ belangrijk?

Leven in het hier en nu kan tal van voordelen bieden:

  1. Het helpt bij het omgaan met stress en angst. Veel stress en angst ontstaat door constant in het verleden en in de toekomst te zitten. Stress en angst worden vaak veroorzaakt door eindeloos te blijven malen over dingen die er vroeger gebeurd zijn of wat in de toekomst gaat gebeuren. Zelfs als dit niet gaat gebeuren. Door het leven te benaderen vanuit het hier en nu, kan je onnodige stress en angst voorkomen en bewuster omgaan met de stress en angst die aanwezig is.
  2. Het bevordert een groter bewustzijn van lichamelijke sensaties en emoties. Veel mensen zijn uit contact met hun eigen lichaam. Elk signaal die ons lichaam geeft, heeft een betekenis. Meer in contact te komen met ons lichaam, betekent beter signalen oppikken en daar bewust mee omgaan. Stress is hier een groot voorbeeld van. Soms hebben we niet eens door dat we overmatige stress hebben, maar geeft ons lichaam wel de signalen. Vroegtijdig luisteren naar deze signalen, kan je helpen om veerkrachtiger om te gaan met de problematiek die je ervaart.
  3. Het stelt mensen in staat om meer betrokken en verbonden te zijn met hun omgeving en relaties. Je kan je wel voorstellen dat als je veel in het verleden en de toekomst zit, dat dit veel energie en aandacht weghaalt bij je omgeving en je relaties. Je mist kansen die zich voordoen in je omgeving en de kwaliteit van relaties kunnen verslechteren. Door de kracht terug te halen en je aandacht tot je beschikking te hebben, kan je je relaties voeden en waardevolle kansen oppikken.

Hoe het onderdeel ‘hier en nu’ te integreren in het dagelijks leven

Het bevorderen van je vaardigheid om meer in het ‘hier en nu’ te komen vereist oefening en bewuste inspanning. Een paar technieken die kunnen helpen zijn:

  • Aandacht op ademhaling: Deze vorm van meditatie moedigt aan om aandacht te schenken aan de ademhaling. We dragen onze ademhaling altijd mee en is een laagdrempelige manier om in het hier en nu te komen. Je kan hier een begeleide meditatie volgen rondom ademhaling.
  • Body scan: Dit is een oefening waarin je een scan door je gehele lichaam doet. Door op die manier te focussen op het lichaam kunnen individuen zich aarden en contact maken met het huidige moment. Je kan de body scan hier begeleid volgen.
  • Rozijnenoefening: Ook het actief opmerken van zintuigelijke ervaringen, zoals wat je hoort, ziet, voelt, ruikt en proeft, kan je helpen te verankeren in het hier en nu. Voor een stappenplan kan je op deze pagina terecht.

De uitdagingen van leven in het ‘hier en nu’

Hoewel er veel voordelen zijn, kan het leven in het hier en nu voor velen een uitdaging zijn. Onze geest is vaak geneigd te dwalen, vast te houden aan oude patronen, of te anticiperen op toekomstige scenario’s. Het vereist een actieve inzet en oefening om deze natuurlijke neigingen te overwinnen en volledig aanwezig te zijn in het moment. Consistentie is hierin de belangrijkste factor. Elke dag even oefenen is beter, dan soms voor een lange tijd.

Conclusie

Het concept van hier en nu binnen ACT therapie helpt om gecentreerd en met focus door het leven te gaan. Door actief in het huidige moment te leven, kunnen individuen een dieper begrip en verbinding met zichzelf en hun omgeving ervaren, wat leidt tot een rijker en meer vervullend leven. Lijkt het je wat om verder te onderzoeken wat ACT therapie voor jou kan betekenen? Bekijk dan deze pagina.

6 voordelen van ACT (Acceptance & Commitment therapy)

Samenvatting

Acceptance & Commitment therapy (ACT) is een unieke therapeutische benadering die individuen helpt hun negatieve gedachten te accepteren en zich te committeren aan waardevolle actie. De voordelen van ACT omvatten onder andere verbeterde mentale veerkracht, verhoogd welzijn en effectievere copingstrategieën.

Ontdek de voordelen van ACT

Acceptance & Commitment therapy (ACT) verschilt van traditionele vormen van cognitieve gedragstherapie. In plaats van symptomen te bestrijden, leert het individuen om onvermijdelijke negatieve ervaringen te omarmen en zich tegelijkertijd te richten op het leven volgens hun waarden. Dit leidt tot een reeks voordelen die we in dit artikel nader zullen verkennen.

Voordeel 1: Acceptatie van moeilijke ervaringen

Een van de primaire voordelen van ACT is dat het de acceptatie verhoogd van dingen die lastig, moeilijk en negatief zijn. Ook al zoeken mensen vaak naar vermindering van symptomen, is dat niet het hoofddoel van ACT. In de praktijk is het vaak het geval dat hoe meer we proberen onze symptomen te verminderen, hoe meer deze symptomen ons in de weg zitten. Het is eenmaal niet in alle gevallen mogelijk om onze symptomen te verminderen. Dit kan zorgen voor frustratie, stress en hopeloosheid. Daarom bevordert ACT de acceptatie van moeilijke ervaringen, inclusief bijkomende negatieve gedachten en gevoelens door ze te zien als een onderdeel van de menselijke ervaring.

Voordeel 2: Verhoogd psychologisch welzijn

Zoals net is behandeld, staat het verminderen van symptomen niet op de voorgrond bij ACT, is het nog steeds een resultaat die vaak wordt ervaren. Juist door de focus te leggen bij acceptatie van symptomen en moeilijke ervaringen, verminder je de weerstand in jezelf. Hierdoor ontstaat er meer ruimte en rust in je hoofd en lichaam. Je welzijn verhoogd hierdoor. Maar onthoud wel dat dit niet de insteek is als je met ACT therapie begint!

Voordeel 3: Verbeterde mentale veerkracht

ACT bevordert flexibiliteit waardoor je beter kan omgaan met uitdagingen die je in je leven tegenkomt. Je kan je leven beter weer oppakken na tegenslagen. Al met al, verhoogd je mentale veerkracht. Doordat je goed en effectief met je gedachten en gevoelswereld om kan gaan, lukt het je beter om met de verandering en onverwachte gebeurtenissen in je leven om te gaan.

Voordeel 4: Duidelijke waardebepaling

Een kerncomponent van ACT is het begrijpen en definiëren van je persoonlijke waarden. Door hieraan vast te houden, kun je richting en doel in je leven vinden. Veel mensen lopen doelloos rond in hun leven. Er zijn misschien wel doelen rondom jezelf onderhouden en veiligheid, maar er mist soms een vervullend doel die echte betekenis geeft. Met ACT kan je die betekenis terugvinden door vast te stellen wat jou drijft en vervulling geeft.

Voordeel 5: Effectieve copingstrategieën

ACT biedt tools en technieken die individuen helpen om op een gezonde manier met stress en uitdagingen om te gaan. Je leert je lichaam en stresssysteem beter kennen, waardoor je bewust met stress en uitdagingen om kan gaan. Vanuit onze automatische piloot kunnen we snel dingen doen die ons juist meer doen lijden, zoals vermijdingsgedrag. Door bewust stil te staan bij wat er gebeurd, kunnen we op de manier handelen die voedend is voor ons. Zoals het integreren van meer rust momenten (en daar kan best tv kijken of gamen tussen zitten) en bewust wat gas terugnemen in een situatie, zonder ervoor weg te rennen.

Voordeel 6: Vermindering van vermijdingsgedrag

In plaats van problemen te vermijden, moedigt ACT aan om ze aan te gaan, waardoor groei en ontwikkeling wordt bevorderd. Verandering kan heel eng zijn. We kunnen ons onzeker voelen, denken dat we niet goed genoeg zijn, bang zijn voor rampscenario’s en ga zo maar door. ACT helpt je om die angsten bij de hand te nemen en tóch dat te doen wat waardevol voor je is. Je maakt op deze manier grote stappen als persoon en kan je leven transformeren.

Voordeel 7: Toewijding aan actie

Dit laatste voordeel sluit mooi aan op de vermindering van je vermijdingsgedrag. In plaats van wegkijken, leer je met ACT om waardevol te handelen in lijn met je waarden. Je zoekt dus niet alleen uit wat je waarden en ambities zijn, maar je voert ze ook uit met toewijding. Het ondernemen van ACTie. Het kan zijn dat actie in sommige situaties een onbegonnen zaak lijkt. Maar met ACT leer je om vanuit het huidige moment actie te ondernemen. Stapje voor stapje. Niet gelijk de hele berg op. Voordat je het weet ben je op plekken waarvan je niet had gedacht dat het mogelijk was.

Hoe de voordelen van ACT je leven kunnen transformeren

De voordelen van ACT hebben het potentieel om het dagelijks leven van individuen in grote mate te veranderen. Door acceptatie en commitment te combineren, kunnen mensen niet alleen leren om met hun uitdagingen om te gaan, maar ook om een leven te leiden dat echt betekenisvol en waardevol voor hen is.

Conclusie

Acceptance & Commitment therapy (ACT) is meer dan alleen een therapeutische benadering; het is een levensfilosofie. De voordelen van ACT reiken verder dan de therapiesessie en bieden mensen de tools om een leven te leiden dat rijk is aan betekenis, ondanks de onvermijdelijke uitdagingen van het leven. Ben je door dit artikel geïnteresseerd geraakt in ACT therapie? Bekijk dan hier onze pagina voor meer informatie.

4 oefeningen in metacognitieve therapie (MCT)

Samenvatting

MCT oefeningen vormen de kern van metacognitieve therapie, omdat het ondernemen van actie belangrijk is voor deze vorm van therapie. Deze vijf oefeningen, variërend van gedachteobservatie tot het uitdagen van overtuigingen, bieden individuen de gereedschappen om hun mentale welzijn te verbeteren.

Het belang van MCT Oefeningen

Metacognitieve therapie (MCT) onderscheidt zich van traditionele therapievormen door zich te concentreren op het ‘nadenken over het denken’.  Het gaat hierbij over het bewustworden van welke strategieën je toepast in relatie tot je gedachten en het uitdagen van overtuigingen die ervoor zorgen dat je ineffectieve denkstrategieën gebruikt. Maar welke MCT oefeningen worden veel gebruikt om deze doelen te bereiken? Laten we inzoomen op de vijf MCT oefeningen die regelmatig gebruikt worden in therapie.

1) Gedachteobservatie

Een fundamentele oefening binnen MCT is het observeren van gedachten zonder erop te reageren. Dit helpt cliënten om een afstand te nemen van hun gedachten en te zien dat ze slechts tijdelijke mentale gebeurtenissen zijn. Veel mensen worden geboeid door hun eigen gedachten. Ze worden meegesleurd met de lading en de inhoud van hun gedachten. Dit zorgt voor veel negatieve emoties, het kost veel energie en kan in verloop van tijd resulteren in depressie en angst. Met MCT neem je een stap terug, waardoor je jezelf leert te ontkoppelen van je gedachtewereld. Je leert zien dat gedachten geen macht over je hoeven te hebben en dat jij de keuze hebt om ze te laten. Deze video van Russ Harris sluit hier goed op aan.

2) Dagelijkse reflectie op denkstrategieën en triggers

Deze oefening gaat over het dagelijks tijd nemen voor bewuste observatie van denkpatronen. Hierdoor ontwikkelen cliënten een dieper inzicht in de strategieën die ze (onbewust) kiezen. Het kan lijken alsof denkstrategieën als piekeren of overanalyseren je ‘overkomt’. Maar MCT onderwijst dat deze strategieën vormen van gedrag zijn die je wél kan beïnvloeden. De eerste stap hierin is om je bewust te worden van welke strategieën je gebruikt en wat de triggers zijn waardoor je de strategie gebruikt. Om een voorbeeld te geven, kan de gebeurtenis dat iets kapot gaat de gedachte veroorzaken ‘ik heb geen geld om een nieuwe te halen’. Deze gedachte kan de trigger zijn om te gaan piekeren over je financiële situatie. Dit proces van bewustwording helpt je om bewust voor nieuw gedrag te kiezen na verloop van tijd.

3) Uitdagen van metacognities

Metacognities zijn de kennis, overtuigingen en attitudes die je hebt over bepaalde denkstrategieën. Dit sluit mooi aan op de vorige oefening. We gebruiken bepaalde strategieën door de metacognities die daaraan verbonden zijn. Zo kan je bijvoorbeeld de overtuiging hebben dat ‘piekeren ervoor zorgt dat je bedrijf niet failliet gaat’. Dit is een voorbeeld van een positieve metacognitie waarin je beaamt dat piekeren je helpt. Terwijl piekeren vaak je meer dwarsligt, dan helpt. Deze metacognitie kan je uitdagen door een experiment te doen, waarin je bewust minder piekert voor een periode van een paar weken. Vervolgens kan je reflecteren of je bedrijf inderdaad failliet is gegaan, en wat de resultaten zijn geweest voor je bedrijf. Aan de andere kant kan je ook een metacognitie hebben als ‘ik kan piekeren niet stoppen’. Dit is een negatieve metacognitie, wat betekent dat je weet dat het je niet helpt, maar je denkt dat je er geen controle over hebt. In dit geval kan je samen met een therapeut oefenen met het uitstellen van piekeren. Na verloop van tijd ga je merken dat je er wél invloed op hebt. De volgende oefening is een voorbeeld van een oefening die je hierbij kan helpen.

4) Geluiden observeren

Wanneer we piekeren en zorgen maken, is onze aandacht volledig opgeslokt door onze gedachten (en gevoelens). Deze oefening helpt je om je aandacht te verschuiven van je gedachtewereld naar je omgeving. Op deze manier kan je de identificatie verbreken met je gedachten. Als je dit veel oefent, krijg je meer controle over je piekergedrag en omliggende strategieën. De oefening heeft de volgende stappen:
– Ga comfortabel zitten op een stoel met je rug recht
– Leg je aandacht op je ademhaling
– Focus je vervolgens op de geluiden om je heen
– Verplaats je aandacht naar alleen de geluiden voor je
– En achter je
– Links naast je
– Rechts naast je

Op het moment dat je opmerkt (en daarom begint het bij bewustwording) dat je bijvoorbeeld piekert, kan je deze oefening doen. Na verloop van tijd kan je steeds beter het piekeren onderbreken. Je controleert daarbij dus niet je gedachten, maar je piekergedrag.

Hoe MCT Oefeningen het verschil maken

Deze oefeningen stellen cliënten in staat hun denkstrategieën te onderzoeken, te begrijpen en vervolgens toe te werken naar ander denkgedrag. Ze vormen de basis voor het bouwen van veerkracht en mentale kracht. Door het praktische karakter van MCT oefeningen kunnen cliënten de vaardigheden die ze leren ook buiten de therapiesessies toepassen. Zo wordt je tijdens de therapie geleerd om voor jezelf te zorgen.

Conclusie

MCT oefeningen zijn een cruciaal onderdeel van de metacognitieve therapie, die cliënten de tools biedt om hun denkstrategieën te onderzoeken, te begrijpen en te veranderen. Door deze oefeningen krijgen individuen meer controle over hun denkgedrag, wat kan leiden tot een verbeterd mentaal welzijn. Wil je verder ontdekken wat MCT voor jou kan betekenen? Bezoek dan onze MCT-pagina.

Posted in MCT

6 voordelen van MCT (metacognitieve therapie)

Samenvatting

Metacognitieve therapie (MCT) biedt een verfrissende kijk op de aanpak van mentale problemen. Dit artikel belicht zes cruciale voordelen van MCT, mede doordat het een andere benadering is van gedachten en het effectieve technieken bezit voor zelfreflectie. Het doel is een dieper inzicht te geven in waarom MCT zo veelbelovend en effectief is.

De methodiek die de voordelen van MCT veroorzaakt

MCT helpt je om je anders te verhouden in relatie tot voornamelijk je gedachten, maar ook je gevoelens. Het belangrijkste thema in dit proces is het ontdekken en uitdagen van de metacognities die mensen hebben. Metacognities zijn de kennis, attitudes en overtuigingen die je hebt over je gedachten en gevoelens, en omliggende strategieën hebt. Je kan bijvoorbeeld kennis hebben van de strategie ‘analyseren’ of ‘piekeren’. Dit zijn strategieën die je als het ware in je arsenaal hebt. Vervolgens zijn er allerlei attitudes en overtuigingen over dit soort strategieën die bepalen of je deze strategieën gebruikt. Om hier een voorbeeld aan te verbinden: de overtuiging ‘piekeren helpt me om problemen op te lossen’ is een overtuiging die ervoor zorgt dat je piekeren als strategie ‘kiest’. Dit gaat veelal onbewust. Als je hier meer over wil leren, bekijk dan dit artikel.

6 voordelen van MCT

Metacognitieve therapie biedt een verschil in benadering van veel traditionele therapievormen. Maar wat zijn nu precies de voordelen van MCT? We verkennen hieronder zeven voordelen van MCT die verbonden zijn aan de methodiek. Naast deze voordelen zijn er vast nog meer voordelen op te noemen, maar dit geeft je een beeld van de resultaten die je kan verwachten als je MCT afneemt.

  1. Een andere kijk op gedachten: In plaats van te proberen negatieve gedachten te veranderen, leert MCT ons om een stap terug te doen en onze gedachten te observeren zonder erdoor overweldigd te raken. Deze andere kijk creëert meer ruimte, ontspanning en een sterkere focus. We kunnen los van wat onze gedachten betekenisvolle stappen zetten en ons leven een positieve wending geven.
  2. Meer bewustwording: MCT moedigt aan tot introspectie, waardoor individuen hun eigen denkprocessen beter kunnen begrijpen. Het gaat hier dus niet om het begrijpen van wat je gedachten zeggen of aan welke gebeurtenissen ze zijn gekoppeld van vroeger. Het gaat om de bewustwording rondom de overtuigingen die we hebben over denkstrategieën die ons niet helpen, zodat we de keuze krijgen om het anders te doen.
  3. Kortere therapieduur: Een van de opmerkelijke voordelen van MCT is dat het vaak kortere therapieduren kent in vergelijking met andere behandelmethoden, wat zowel tijds- als kostenefficiënt is. De reden hiervoor is dat je tijdens MCT-sessies sneller tot de kern komt van de problematiek: de overtuigingen die dwarsliggend gedrag veroorzaken.
  4. Geschikt voor diverse problematieken: Hoewel MCT vaak wordt ingezet bij angststoornissen en depressie, blijkt de methode ook effectief bij andere mentale problemen. De vuistregel die je daarbij kan aannemen is wanneer je hulpvraag sterk verbonden is aan het vastzitten in je eigen hoofd, dat MCT een positieve invloed kan hebben. Gerelateerde vormen van problematiek zijn perfectionisme, een laag zelfbeeld en burn-out.
  5. Betere relaties: Doordat je meer ruimte vrijkrijgt in jezelf om betekenisvolle stappen te zetten, verbeteren je relaties over het algemeen ook. Je kan er meer zijn voor je geliefden in het hier en nu.
  6. Minder afhankelijkheid van therapie: Door de aangeleerde vaardigheden kunnen cliënten op den duur minder afhankelijk worden van therapeutische interventies.

Het grotere plaatje: MCT in het veld van de psychologie

Het is evident dat de voordelen van MCT het een opmerkelijke aanwinst maken in de wereld van therapie en psychologie. De benadering om ‘denken over denken’ centraal te stellen, kan als een revolutie in het veld worden gezien. Waar traditionele therapieën vaak stagneren, kan MCT een nieuw licht werpen op hardnekkige problematieken.

Conclusie

De voordelen van MCT liegen er niet om: van het bieden van een unieke kijk op gedachten tot het aanleren van waardevolle levensvaardigheden. Metacognitieve therapie kan een sleutelrol spelen in de toekomst van psychologische behandelingen en verdient absoluut de aandacht en erkenning binnen de gezondheidszorg. Ben je enthousiast om zelf te ontdekken wat MCT specifiek voor jouw situatie kan betekenen? Kijk dan voor meer informatie op deze pagina. Ook is het mogelijk om jezelf op te leiden in deze methodiek.

Posted in MCT

MCT (metacognitieve therapie), wat is het?

Samenvatting

MCT (metacognitieve therapie) is een innovatieve benadering in de psychologie die zich richt op de manier waarop we denken over ons eigen denkproces. In MCT wordt er niet gefocust op de inhoud van gedachten en de patronen die daar in terugkomen. In plaats daarvan concentreert MCT zich op de overtuigingen, attitudes en kennis die we hebben over denken en verbonden strategieën zoals piekeren. Het doel is om cliënten te helpen een gezondere relatie met hun gedachten te ontwikkelen en niet om de inhoud van de gedachten te veranderen.

Het fundament van MCT

In MCT draait alles om ons ‘denken over denken’. Waar veel traditionele therapieën zich richten op de inhoud van gedachten, focust MCT zich meer op de manier waarop we met onze gedachten omgaan. Dit kan een baanbrekende verschuiving zijn in de benadering van mentale problemen. MCT is onderdeel van de derde stroom van cognitieve gedragstherapie en wordt vaak door psychosociale therapeuten gebruikt.

Drie niveaus van denken in MCT

Niveau 1: Ons denkproces is constant gevuld met een stroom aan gedachten, variërend van positief tot negatief. Dit is een inherent kenmerk van het menselijk bewustzijn, en deze voortdurende stroom is onvermijdelijk. Het doel van MCT is dus ook niet om deze stroom te stoppen of te veranderen.

Niveau 2: Hier vinden bewuste en onbewuste denktechnieken plaats, zoals analyseren, piekeren, zorgen maken. Onder dit niveau vallen ook juist de vermijdingsstrategieën van gedachten. Het ontwijken en onderdrukken van gedachten. Het is een niveau waar we actief strategieën toepassen in relatie tot onze gedachten.

Niveau 3: Dit is het overkoepelende denkniveau waar we bepaalde overtuigingen, attitudes en kennis vasthouden over ons denkproces. Je hebt kennis van bepaalde strategieën waar je uit kan kiezen. Vervolgens heb je overtuigingen en attitudes die bepalen welke strategie je gebruikt of goed zijn om te gebruiken. Zo kan je geloven dat diep nadenken helpt bij het aanpakken van problemen of dat je je piekergedrag niet kan beheersen. Deze diepgewortelde overtuigingen en attitudes kunnen invloed hebben op de hoeveelheid tijd die je besteedt (of juist niet) aan bepaalde gedachten en gevoelens. Deze kennis, overtuigingen en attitudes worden ook wel metacognities genoemd in MCT.

Hoe onderscheidt metacognitieve therapie zich?

Bij veel therapieën, zoals cognitieve gedragstherapie, ligt de focus op het veranderen van negatieve gedachtepatronen. De MCT gaat een stap verder: het doel is niet per se het veranderen van de gedachten zelf, maar het veranderen van onze relatie tot die gedachten. Deze benadering ziet gedachten niet als feiten, maar als mentale gebeurtenissen die we kunnen observeren zonder erdoor te worden beheerst. Tijdens therapiesessies ga je dus ook nauwelijks in op wat de gedachten zeggen over jou of je situatie. Natuurlijk begrijpt de therapeut maar al te goed dat deze gedachten wel kunnen dwarsliggen. Maar juist door je relatie tot de gedachten te veranderen, zullen de gedachten ook minder gaan dwarsliggen.

Toepassen en effectiviteit van MCT

Deze benadering is bijzonder effectief gebleken voor mensen die last hebben van chronisch piekeren, angststoornissen en depressie. Het idee is dat problematische overtuigingen over ons eigen denken bijdragen aan deze problemen. Bijvoorbeeld, iemand die gelooft dat piekeren helpt bij het vinden van oplossingen, zal waarschijnlijk veel piekeren, ook al zorgt dit voor stress en angst.

Enkele overtuigingen en attitudes (metacognities) die binnen MCT worden aangepakt, zijn:

  • Gedachten zijn gevaarlijk en moeten worden gecontroleerd.
  • Piekeren is een manier om problemen op te lossen.
  • Ik heb geen controle over mijn piekergedrag of over mijn excessief zorgen maken

Door deze overtuigingen te onderzoeken en uit te dagen, kunnen cliënten leren om hun gedachten op een nieuwe en gezondere manier te benaderen. Dit kan resulteren in een verlichting van problematiek als depressie, angst en overmatige stress.

De kracht van bewuste keuzes in  metacognitieve therapie

Een belangrijk onderdeel van MCT is het stimuleren van zelfobservatie. In plaats van te reageren op elke gedachte die in je opkomt, leer je met MCT om een stap terug te doen en de gedachte te observeren. Dit geeft ruimte voor keuze: reageren we op de gedachte, of laten we hem voorbijgaan? Misschien denk je nu wel: ‘Het kan niet zo simpel zijn.’. Toch is dit stapje bewustwording vaak cruciaal in het verminderen van dwarsliggende strategieën als piekeren en overmatig zorgen maken. Een therapeut kan je in dat proces begeleiden. Ben je benieuwd of deze methodiek ook voor jou waarde kan bieden? Bezoek dan deze pagina.

Conclusie

MCT is een vernieuwende benadering die cliënten helpt een gezondere relatie met hun gedachten te ontwikkelen. Door te focussen op de metacognities die we hebben over ons eigen denkproces, biedt metacognitieve therapie een nieuwe invalshoek in de behandeling van mentale problemen, zoals depressie en angst.

Posted in MCT

Metacognities, wat houden ze in binnen metacognitieve therapie?

Samenvatting

Metacognities spelen een centrale rol in metacognitieve therapie (MCT). Metacognities zijn de overtuigingen, attitudes en kennis die we hebben over onze gedachten en over strategieën aangaande denken en voelen. Deze overtuigingen, attitudes en kennis kunnen negatief zien (zoals: ik kan het piekeren niet stoppen) of positief (zoals: piekeren helpt me om me voor te bereiden). In MCT focus je je voornamelijk op deze overtuigingen in het omgaan met piekeren en omliggende strategieën. Door de overtuigingen uit te dagen, kan je dit soort maladaptieve strategieën verminderen en je levenskwaliteit vergroten.

Metacognities, wat zijn het?

Bij de term metacognities denkt men aan ‘denken over denken’. In de context van therapie verwijst dit naar de overtuigingen, attitudes en kennis die men heeft over het eigen denkproces. Hieronder staat een opsomming van soorten dingen die onder de term metacognities vallen:

  • Kennis over de mogelijkheden van strategieën om met je gedachten en gevoelens om te gaan. Dit onderdeel gaat vooral over het spectrum van strategieën waar jij vanaf weet. Voorbeelden van strategieën zijn: piekeren, zorgen maken, analyseren, onderdrukken en vermijden. Het gaat hierbij zowel over het ‘iets doen’ met je gedachten en gevoelens, maar ook juist het wegkijken van die gedachten en gevoelens.  Een voorbeeld van een metacognitie is dat je de kennis in je hoofd hebt dat piekeren de enige manier is om met je gedachten om te gaan.
  • Overtuigingen en attitudes over de effectiviteit van bepaalde strategieën in relatie met je gedachten en gevoelens. Hier bedoelen we dus mee hoe effectief je de strategieën vindt waar je kennis van hebt.
  • Overtuigingen en attitudes over het gevaar (of de behulpzaamheid) van gedachten. Onze gedachten kunnen vaak negatieve informatie bevatten die we als bedreigend kunnen zien als we we meegaan met die gedachten. Vanwege deze dreiging, kunnen we overtuigingen ontwikkelen over het gevaar van gedachten. Dit soort overtuigingen kunnen als gevolg hebben dat we onze gedachten gaan ontwijken en proberen te onderdrukken.

Positieve vs negatieve metacognities

In metacognitieve therapie wordt er onderscheid gemaakt tussen positieve en negatieve metacognities. Positieve metacognities beamen dat bepaalde denkstrategieën goed, nuttig en/of mogelijk zijn Aan de andere kant beamen negatieve metacognities dat bepaalde denkstrategieën niet goed, nuttig of mogelijk zijn. Voorbeelden van positieve metacognities zijn: ‘piekeren helpt mij om problemen op te lossen’ of ‘piekeren bereid me voor op de toekomst’. Voorbeelden van negatieve metacognities zijn: ‘Het lukt me niet om me minder zorgen te maken’ of ‘Ik ben de controle aan het kwijtraken over mijn denken.’

Het belang van metacognitie in therapie

De kern van metacognitieve therapie is het idee dat problematische manieren van denken over denken kunnen leiden tot psychologische problemen. Positieve metacognities stimuleren juist dwarsliggende strategieën zoals piekeren, terwijl negatieve metacognities de hopeloosheid voeden rondom dit soort strategieën. Als je bijvoorbeeld gelooft dat piekeren of je overmatig zorgen maken een positief effect heeft, zal je het meer doen. Terwijl in de realiteit een strategie als piekeren ook heel veel nadelen heeft, zoals verlies van energie en tijd. De overtuiging dat je niets kan doen aan het piekeren of dat gedachten gevaarlijk zijn (negatieve metacognities), kan er juist voor zorgen dat je gefrustreerd raakt en je gevangen voelt in je eigen hoofd. Beide soorten metacognitie verminderen de kwaliteit van je leven en liggen als fundament onder ineffectieve strategieën zoals piekeren. Daarom is het zo belangrijk in MCT om juist op dit fundament te focussen.

Uitdagen van metacognities

Wanneer duidelijk is welke metacognities je dwarsliggen en strategieën als piekeren in stand houden, kan je ze gaan uitdagen. Het proces van uitdagen gaat door middel van ‘experimenten’. Hieronder kan je een paar voorbeelden lezen van dit soort experimenten:

  • Experiment 1 (wanneer je gelooft dat je gedachten en piekeren gevaarlijk zijn en denkt dat er dus iets ergs gaat gebeuren). Het idee bij dit experiment is om tien minuten zo veel mogelijk te piekeren als je kan. Vervolgens kijk je in hoeverre al die negatieve verwachtingen ook echt uit zijn gekomen. Vaak kan je zien dat er niet zoveel aan de hand is. Door die nieuwe ervaring en de herhaling van dit experiment, verandert je overtuiging dat je gedachten en piekeren gevaarlijk zijn.
  • Experiment 2 (wanneer je gelooft dat piekeren en zorgen maken je helpt om een bepaalde reden). In dit experiment spreek je af met je therapeut om minder te piekeren voor een bepaalde tijd. Vervolgens ga je bekijken of je inderdaad wat mist in je leven zoals je overtuiging je vertelde. Een voorbeeld van een positief effect die mensen kunnen verwachten van piekeren is dat ze creatiever zijn. De meeste mensen die het proberen zien in dat het piekeren helemaal geen positief effect heeft, het gaat zonder piekeren vaak zelfs beter!
  • Experiment 3 (wanneer je gelooft dat je piekeren niet kan stoppen). In dit laatste experiment ga je met je therapeut technieken uitproberen om piekeren uit te stellen. Dit doe je door je aandacht te verplaatsen van je gedachten naar wat anders. Bijvoorbeeld naar de geluiden om je heen of naar je eigen ademhaling. Het kan wat oefening vergen, maar na verloop van tijd kan de cliënt merken dat je wél je piekeren en/of omliggende strategieën kan verminderen en veranderen.

Conclusie

Metacognities vormen de basis van metacognitieve therapie en bieden een verfrissende kijk op hoe we met onze gedachten omgaan. Door te focussen op onze gedachten over gedachten, in plaats van op de gedachten zelf, kan deze therapie een effectieve manier zijn om psychologische problemen aan te pakken. Wil je ontdekken wat MCT voor jou kan betekenen? Ga dan naar onze MCT-pagina.

Posted in MCT
Hulp nodig?
Kies je locatie